🧘7월 여름철 근력 유지와 저녁 홈트 루틴

난임을 준비하는 7월,
지치기 쉬운 여름밤에 근육을 지키는 홈트 루틴은 체력을 유지하고 착상 환경을 안정시키는 데 도움이 돼요.
관련하여 내용을 소개할게요.

1. 여름이 무너뜨리는 체력, 그냥 넘길 수 없었다

7월은 몸이 쉽게 지친다.
해는 길고, 햇빛은 강하고,
땀을 많이 흘리는데 정작 ‘운동하고 있다’는 느낌은 없다.

바깥 활동은 덥고 습해서 힘들고,
실내는 에어컨 바람으로 손발이 서늘하다.

그래서 ‘운동은 가을부터 시작하지 뭐’
하고 미루기 쉬운 시기.
하지만 이럴 때일수록 기초 체력이 더 무너지기 쉬운 시기다.

특히 난임을 준비하는 40대 전후 여성에게는
근력과 체력이 배란, 착상, 임신 유지력에 직접적인 영향을 준다.
체력이 바닥나면 호르몬 균형도 흔들리고,
그 리듬은 생리 주기와 연결되어 결국 착상률까지 영향을 줄 수 있다.

그래서 7월엔 ‘근력 유지’를 키워드로 삼았다.
밖이 덥다면, 집 안에서라도.
하루가 길어지는 만큼,
저녁 시간을 활용해 가볍게, 꾸준하게.

그게 이 여름을 지혜롭게 이겨내는 방법이었다.

여름은 기초 체력이 더 무너지기 쉬운 시기

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2. 저녁 홈트 루틴 – 땀은 덜 흘리지만, 효과는 확실하게

운동을 시작한다고 해서 거창한 건 필요 없었다.
중요한 건 '지속 가능성'이었다.

그래서 만든 루틴은
‘15분 근력 홈트 + 5분 스트레칭’
하루 20분 루틴이었다.

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 준비물

– 요가 매트
– 물병 또는 1kg 덤벨
– 맨발
→ 운동복 없이도 바로 시작 가능, 필요 시 유튜브 영상 활용

15분 루틴 구성

1. 스탠딩 암서클 (1분)
   → 어깨 풀기, 팔뚝 라인 정리
2. 스쿼트 (3세트 × 15회)
   → 하체 강화, 자궁 혈류 자극, 힙업 효과
3. 벽 푸시업 (3세트 × 10회)
   → 상체 근력 + 승모근 이완
4. 브릿지 (엉덩이 들기, 3세트 × 15회)
   → 골반 저근육 강화, 착상 환경 안정화
5. 플랭크 (30초 × 2회)
   → 코어 근육 단련 + 전신 순환 활성화

마무리 스트레칭 (5분)

– 종아리, 허벅지, 허리, 목 근육 순서대로 풀기
– 바닥에 앉아 손끝 뻗기
– 고양이자세, 나비자세 등 활용

💡 운동 중 실내온도는 24~25도 유지, 운동 전후엔 미지근한 물 한 컵 마시기

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딱 20분.
몸이 묵직할 때도, 마음이 무기력할 때도
이 루틴을 마치고 나면 심장이 한 번 박동을 리셋한 느낌이었다.

‘하루를 나답게 마무리했다’는 만족감은
다음 날을 조금 더 가볍게 만들었다.

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3. 여름에도 근육은 지켜야 한다

근육량은 한 번 줄기 시작하면
회복하기까지 시간이 오래 걸린다.

특히 여성은 35세 이후부터 근육이 자연스럽게 감소하는데,
이 시기엔 운동을 쉬는 시간이 길수록
그만큼 임신 유지에 필요한 체력도 줄어들 수 있다.

근육이 있어야 생기는 변화들

– 피로 회복 속도 증가
– 기초체온 유지력 향상
– 생리 전 통증 완화
– 임신 후 체중 증가 대비 체력 기반 마련

보조 영양제도 함께 섭취

– 단백질 보충: 두유, 단백질 쉐이크 (식사 대용 가능)
– 마그네슘: 근육 이완과 수면질 개선
– 비타민B군: 에너지 생성 + 기초대사 유지

 

🛒 추천 아이템
– 식물성 단백질 쉐이크 (무설탕, 임산부 섭취 가능 제품)
– 홈트 전용 쿠션 슬리퍼
– 냉감 운동 티셔츠 / 기능성 레깅스

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7월은 참 애매한 달이다.
무언가를 열심히 하기엔 덥고,
쉬자니 자꾸 뒤처지는 것 같아 마음이 불편한 시기.

그래서 이달의 루틴은 ‘완벽하게 하는 것’이 아니라
'꾸준히'하는 것을 목표로 했다.

단 10분,
가벼운 팔 돌리기만으로도
오늘 하루의 균형이 달라진다.

그리고 그 하루가 쌓이면
몸이 달라지고, 마음도 달라지고,
결국 ‘나는 할 수 있다’는 믿음이 생긴다.