임신 준비 중 체중 관리 – 저체중/과체중 피하기
난임을 준비할 때, 저체중이나 과체중은 임신 가능성과 착상률에 영향을 줄 수 있다.
건강한 체중 범위를 유지하기 위한 루틴을 소개한다.
1. 체중은 숫자가 아니라 ‘호르몬의 언어’다
임신을 준비하기 전에는
체중을 단순히 ‘몸매’의 기준으로만 생각했었다.
조금 찌면 신경 쓰이고,
조금 빠지면 괜찮다고 여겼다.
하지만 실제로 임신을 준비하면서 체중이 ‘호르몬의 언어’라는 사실을 알게 됐다.
병원 상담에서 처음 들은 말은 이랬다.
“체중이 너무 적거나 많으면
배란이 불규칙해지고, 착상률도 낮아집니다.”
그제야 깨달았다.
내가 먹는 것과 움직이는 방식이
결국 호르몬을 만들고, 그 호르몬이 배란과 착상을 결정한다는 사실.
몸무게는 단순한 숫자가 아니었다.
‘생식 건강’과 직결된 균형의 수치였던 것이다.
2. 저체중, 과체중이 불러오는 임신 준비의 변수들
✔ 저체중일 경우
– 지방 비율 부족 → 에스트로겐 분비 저하
– 배란이 중단되거나 생리 주기 불규칙
– 기초체온이 전반적으로 낮게 유지됨
– 자궁 내막이 얇아 착상 조건이 약해짐
✔ 과체중일 경우
– 인슐린 저항성 증가 → 배란 장애 (특히 다낭성난소증후군 연관)
– 난자의 질 저하
– 체내 염증 증가 → 착상에 악영향
– 임신 중 당뇨·고혈압 위험도 증가
특히 38세 이상 여성의 경우,
기초 대사량 자체가 낮아져 있기 때문에
체중의 변화가 호르몬 균형에 훨씬 더 민감하게 작용한다.
그래서 나는 목표 체중을 단순히 ‘적정 수치’로 잡기보다
내 몸에 가장 무리가 없는 안정된 범위를 유지하는 데 집중했다.
✅ 건강한 BMI 기준은?
- BMI 18.5~23 사이가 가장 이상적
- 특히 임신을 준비 중이라면 20~22 정도가 착상률, 배란율, 유지율 측면에서 가장 균형이 좋다고 알려져 있다.
예: 키 160cm → 건강체중 약 50~56kg /
저체중은 47kg 이하, 과체중은 58kg 이상 기준으로 관리
3. 체중을 조절하는 것이 아니라 ‘균형을 회복하는 것’
임신 준비를 하면서 가장 많이 바뀐 생각 중 하나는
“체중 감량이 아니라,
몸을 임신에 적합한 상태로 회복시키는 것”이 목표가 되어야 한다는 점이었다.
그래서 식사, 운동, 루틴을 아래와 같이 정비했다.
🍴 식사 루틴 – 체중 조절이 아닌 ‘호르몬 밸런스 회복’
- 하루 3끼 규칙적인 식사
- 정제 탄수화물 줄이기 (밀가루 → 현미, 고구마, 귀리 대체)
- 단백질 충분히 섭취 (두부, 계란, 닭가슴살, 콩류)
- 생리 전에는 철분 + 마그네슘 중심으로 보충
- 포만감은 유지하되 과식하지 않기
🧘 운동 루틴 – 몸을 지치는 게 아니라 순환시키는 방식
- 저체중 → 근력 위주의 소근육 운동 + 고단백 식단
- 과체중 → 가벼운 유산소 + 스트레칭 + 걷기
- 하루 30분 이하라도 꾸준하게
- 생리 직전/중에는 무리한 운동 중단
📓 기록 루틴 – 숫자가 아닌 흐름에 집중
- 체중보다 ‘기초체온 그래프’와 함께 비교
- 생리 주기, 컨디션, 감정 상태까지 함께 기록
→ 이 기록이 오히려 내가 잘 유지하고 있다는 확신을 만들어줬다
체중은 흔들릴 수 있다.
계절, 컨디션, 생리 주기, 스트레스, 수면…
그날그날의 변화는 당연한 흐름이다.
중요한 건
그 흔들림 속에서도 내가 만들어낸 루틴의 균형을 유지하는 것.
내 몸이
‘조금 더 안정적인 상태로 나아가고 있다’는 감각이
결국 착상의 확률을 조금씩 끌어올려준다고 믿게 되었다.